KUNINGAN | Meskipun backpacking bermanfaat, itu juga menuntut banyak dari tubuh Anda. Bahkan jika Anda membawa paket kelas bulu untuk meringankan beban, mil tidak akan meningkat dengan sendirinya. Luangkan waktu untuk mempersiapkan tubuh Anda sebelum perjalanan Anda dan kemungkinan besar Anda akan mengakhiri setiap hari perjalanan dengan lelah, daripada sakit dan kelelahan.
Rencana latihan ini dirancang untuk menargetkan area yang menanggung beban terberat di jalan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan pada otot inti dan otot kaki utama Anda, dan untuk meningkatkan daya tahan pada kelompok otot yang sama.
Berikut ini gambaran umum singkat tentang cara melatih untuk backpacking:
- Tingkatkan kekuatan pada otot-otot utama yang melakukan angkat berat. Kaki dan otot inti yang lebih kuat dapat menopang beban berat, sekaligus membantu Anda meningkatkan daya di lintasan.
- Bangun daya tahan pada kelompok otot yang sama, serta bahu dan punggung bawah, karena backpacking adalah aktivitas sepanjang hari.
- Tingkatkan keseimbangan Anda sehingga Anda memiliki dasar yang lebih stabil yang memungkinkan Anda menghadapi medan yang tidak rata dengan tenang.
- Jangan lupa kardio Anda. Lengkapi rencana latihan kekuatan apa pun dengan aktivitas seperti lari trail, bersepeda, atau latihan aerobik lain yang Anda sukai.
Sebelum memulai rencana pelatihan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda atau profesional pelatihan bersertifikat.
Jadwal Pelatihan Backpacking
Mulai pelatihan 8 minggu sebelum Anda akan backpacking. Campuran yang baik dari jenis latihan untuk setiap minggu melibatkan yang berikut (tetapi jangan ragu untuk mengubah jadwal ini agar sesuai dengan kebutuhan Anda):
- 2 hari latihan kekuatan yang tidak berurutan (latihan dalam artikel ini).
- 2 hari istirahat yang tidak berurutan; ambil lebih banyak setiap kali Anda merasa tubuh Anda membutuhkannya.
- 3 sesi kardio tidak berurutan hingga 2 minggu sebelumnya.
- Dua minggu sebelum perjalanan Anda: Ubah hari kardio Anda menjadi kenaikan hari yang panjang (masing-masing 60+ menit) dengan paket yang beratnya sekitar 80% dari berat yang akan Anda bawa dalam perjalanan Anda. Tambahkan juga sesi latihan pendakian hari keempat ke salah satu hari latihan kekuatan Anda.
- Satu atau dua hari sebelum perjalanan Anda: Permudah semua pelatihan.
Latihan Latihan untuk Backpacking
Ingatlah hal-hal berikut saat Anda berlatih:
- Jadikan latihan sesuai dengan tubuh Anda, bukan sebaliknya.
- Jika ada yang sakit, ubah latihannya atau lewati—dan ambil hari istirahat ekstra jika Anda merasa perlu
- Bergerak dengan kecepatan Anda sendiri, perlahan-lahan pada awalnya.
- Tingkatkan pengulangan atau tambahkan lebih banyak resistensi atau beban saat latihan Anda berlangsung.
Pemanasan:
Lakukan pemanasan dengan melakukan jalan kaki atau joging selama 5 hingga 10 menit. Kemudian ikuti panduan di bawah ini saat Anda maju melalui latihan di artikel ini:
- Tarik napas selama aktivitas awal, lalu buang napas saat Anda kembali ke posisi awal. Selama latihan yang lebih cepat, pastikan Anda bernapas secara teratur.
- Beristirahatlah selama 30 hingga 45 detik di akhir setiap latihan (kecuali dinyatakan lain).
- Lakukan setiap latihan di bawah ini satu kali berturut-turut, lalu istirahat selama dua menit dan ulangi satu set lagi dari semua latihan (jika Anda punya waktu untuk menyesuaikan dengan set latihan ketiga, itu bahkan lebih baik).
Lompat Squat
Squat adalah pokok dari banyak rutinitas latihan karena mereka memberikan latihan menyeluruh yang sangat baik untuk semua otot di tubuh bagian bawah dan kaki — mesin backpacking tubuh Anda. Menambahkan lompatan membantu mengembangkan kekuatan di kaki bagian bawah.
Alat Peraga: Tidak ada
- Mulailah dengan kaki Anda selebar bahu dan kemudian jongkok sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan tanah.
- Jaga dada Anda tetap tegak, telapak kaki rata dan lutut di atas jari kaki.
- Saat Anda bangkit dari jongkok, dorong tumit Anda, meledak dan melompat beberapa inci dari tanah.
- Mendaratlah dengan lembut dan tenang, dan segera lakukan squat lainnya.
- Lakukan 15-20 kali.
Latihan Hip Roll
Sebagian besar beban ransel Anda naik di pinggul Anda. Latihan ini melatih glutes dan otot lain yang menopang pinggul untuk meningkatkan stabilitas dan daya tahannya.
Alat Peraga: Tidak ada
- Berdiri di kaki kiri Anda.
- Condongkan tubuh ke depan di pinggul, jaga punggung tetap lurus, dan angkat kaki kanan ke belakang, sedikit dari lantai.
- Putar (putar) pinggul Anda menjauh dari kaki Anda yang berdiri.
- Jaga agar tubuh Anda tetap lurus saat Anda memutar pinggul ke belakang.
- Ulangi 10-15 kali di setiap sisi.
Kiat dan modifikasi: Jika terlalu sulit untuk menyeimbangkan, pegang sandaran kursi atau pertahankan jari-jari kaki Anda di lantai.
Latihan Langkah
Mendaki dengan ransel melibatkan jumlah langkah yang tampaknya tak ada habisnya. Latihan ini membangun kekuatan dan daya tahan di glutes dan otot quad Anda sehingga Anda dapat mengatasi rintangan apa pun yang akan Anda temui di sepanjang jalan.
Alat Peraga: Permukaan yang stabil, sekitar 8 inci dari tanah . Jika Anda memiliki kotak latihan atau langkah aerobik di rumah, Anda dapat menggunakannya. Jika tidak, anak tangga terbawah di tangga juga bisa berfungsi.
- Mulailah dengan kaki kiri Anda di tanah dan kaki kanan Anda di atas anak tangga; lutut kanan Anda akan ditekuk.
- Naik sampai Anda berdiri dengan kaki kanan hampir lurus dan Anda seimbang di atas pemberhentian; kaki kiri Anda harus sedikit ditekuk dan kaki kiri Anda berada sekitar satu inci di atas anak tangga.
- Berhentilah dalam posisi seimbang, lalu turun, kembalikan kaki kiri dan kaki kanan ke posisi awal.
- Lakukan ini 15 kali; kemudian ulangi latihan 15 kali di sisi lain.
Tips dan modifikasi : Sesuaikan tingkat kesulitan dengan mencari permukaan yang lebih tinggi atau lebih rendah (stabil) untuk diinjak.
Anda juga bisa mengenakan tas ransel berbobot saat melakukan latihan ini. Mulailah dengan 10 pon atau lebih, lalu tambahkan beberapa pon lagi setiap minggu sampai Anda mencapai sekitar 80% dari berat paket yang Anda antisipasi.
Latihan Heel Down
Untuk turun setelah Anda menginjak batu besar atau balok kayu, Anda harus bisa menurunkan tubuh dan menahan beban. Itu kunci untuk mencegah cedera lutut dan tersandung. Latihan ini melatih otot glutes dan quad Anda sehingga Anda memiliki kekuatan dan keseimbangan untuk melakukannya dengan lancar dan efisien.
Alat Peraga: Permukaan yang stabil, sekitar 8 inci dari tanah. Jika Anda memiliki kotak latihan atau langkah aerobik di rumah, Anda dapat menggunakannya. Jika tidak, anak tangga terbawah di tangga juga bisa berfungsi.
- Mulailah dengan berdiri di atas anak tangga, seimbangkan kaki kanan Anda dengan kaki kiri melayang ke samping.
- Angkat jari-jari kaki kiri Anda ke atas, lalu tekuk lutut kanan Anda saat Anda perlahan-lahan menurunkan kaki kiri Anda sampai tumit kiri Anda hampir tidak menyentuh tanah atau berada tepat di atasnya.
- Power kembali dengan kaki kanan Anda sampai Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan ini 15 kali; kemudian ulangi latihan 15 kali di sisi lain.
Tips dan modifikasi : Sesuaikan tingkat kesulitan dengan mencari permukaan yang lebih tinggi atau lebih rendah (stabil) untuk diinjak.
Anda juga bisa mengenakan tas ransel berbobot saat melakukan latihan ini. Mulailah dengan 10 pon atau lebih, lalu tambahkan beberapa pon lagi setiap minggu sampai Anda mencapai sekitar 80% dari berat paket yang Anda antisipasi.
Latihan Deadlift Satu Kaki
Latihan ini melibatkan pinggul dan otot inti Anda untuk mengembangkan kekuatan dan keseimbangan saat Anda memusatkan berat badan di setiap sisi tubuh Anda.
Alat Peraga: Halter ringan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di tangan kiri Anda.
- Pusatkan berat badan Anda di atas kaki kanan Anda, tekuk ke depan di pinggul saat Anda menjulurkan kaki kiri ke belakang; pertahankan keseimbangan Anda saat menurunkan dumbbell ke lantai. Jangan biarkan pinggul Anda berputar.
- Angkat kembali ke posisi awal dengan meremas glutes Anda; inti Anda harus tetap bergerak dan punggung Anda harus tetap lurus.
- Lakukan ini 20 kali; kemudian beralih ke sisi Anda yang lain dan lakukan 20 repetisi.
Tips dan modifikasi : Sesuaikan tingkat kesulitan dengan mengatur seberapa jauh Anda membungkuk ke arah lantai. Anda juga bisa menggunakan dumbbell yang lebih ringan atau lebih berat.
Latihan Pers Squat Curl Overhead
Latihan ini menggabungkan jongkok untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah dengan angkat cepat dengan beban sedang untuk membangun kekuatan yang Anda perlukan untuk mengangkat ransel Anda beberapa kali di sepanjang jalan.
Alat Peraga: Sepasang dumbel ringan
- 足を肩幅に開いて立ち、腕を横に置き、両手にダンベルを持ちます.
- Tekan pinggul ke belakang dan jongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang tidak terlihat. Cobalah untuk membawa paha Anda sejajar dengan lantai.
- Power kembali ke posisi berdiri, menggunakan momentum ke atas untuk membantu Anda saat Anda meringkuk dan kemudian tekan halter di atas kepala (dengan telapak tangan saling berhadapan sepanjang waktu).
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 10-15 kali.
Tips dan modifikasi: Jaga punggung dan leher Anda dalam posisi netral; cobalah untuk tidak membulatkan bahu atau menjulurkan leher ke depan selama latihan ini. Juga, cobalah untuk tidak membiarkan lutut melewati jari-jari kaki saat berjongkok.
Latihan Angkat
Tidak semua gerakan backpacking berada dalam garis lurus, jadi latihan ini mempersiapkan Anda untuk liku-liku di jalan setapak. Ini mengembangkan keseimbangan dan kekuatan rotasi inti dengan memperkuat perut bagian atas dan bawah dan obliques, bersama dengan glutes dan otot kaki Anda.
Alat Peraga: Pita latihan resistensi sedang
- Amankan salah satu ujung band setinggi pergelangan kaki.
- Berdiri menyamping ke tempat band ditambatkan, posisikan diri Anda sehingga saat Anda memegang ujung band dengan kedua tangan, ada ketegangan di band.
- Putar tubuh Anda ke atas ke kanan, tarik ujung pita pada sudut ke atas di bagian depan tubuh Anda; biarkan kaki Anda berputar sampai Anda menghadap ke arah yang berlawanan dengan tangan lurus di depan tubuh Anda. Putar juga kaki yang paling dekat dengan tempat band ditambatkan sedikit sambil mendorong ke atas ke ujung kaki itu.
- Kembali ke posisi awal sambil mempertahankan ketegangan yang merata di pita.
- Melalui seluruh gerakan ini, otot inti Anda harus menggerakkan gerakan. Bahu Anda harus tetap persegi dan pinggul Anda harus tetap sejajar, dan siku serta pergelangan tangan Anda juga harus tetap selurus mungkin.
- Lakukan ini 20 kali; kemudian lakukan hal yang sama pada sisi yang berlawanan untuk 20 repetisi lagi.
Tips dan modifikasi: Sesuaikan level resistance band dengan memperpendeknya untuk meningkatkan resistance atau memperpanjangnya untuk mengurangi resistance. Tujuan Anda adalah untuk merasa lelah di akhir repetisi Anda, tetapi tidak terlalu lelah sehingga Anda berjuang untuk menyelesaikannya.
Side Plank dengan Latihan Hip Dip
Backpacker sering mengeluh kelelahan punggung bagian bawah. Latihan ini menggabungkan gerakan papan dengan pinggul untuk membangun daya tahan inti, yang akan membantu meminimalkan ketidaknyamanan punggung bawah.
Alat Peraga: Tidak ada
- Berbaring di sisi kanan Anda, didukung oleh siku di bawah bahu Anda. Lengan bawah kanan Anda harus tegak lurus dengan tubuh Anda, dan tangan kiri Anda harus bertumpu pada pinggul kiri Anda, dengan siku kiri mengarah ke atas. Kaki dan kaki Anda harus ditumpuk satu sama lain.
- Kencangkan inti Anda saat Anda mengangkat pinggul ke atas menjadi papan, membuat garis lurus dari kepala ke kaki Anda.
- Perlahan turunkan pinggul kanan Anda ke bawah dan kemudian kembali ke posisi papan.
- Lakukan ini 10 kali; kemudian lakukan hal yang sama di sisi kiri Anda untuk 10 repetisi lagi.
Tips dan modifikasi : Untuk memudahkan, gerakkan kaki bagian atas sedikit di depan kaki bagian bawah dan gunakan kaki di kaki tersebut untuk menopang lebih banyak. Anda juga dapat melakukan latihan dengan lutut bertumpu di tanah.
