KUNINGAN | Makanan adalah bahan bakar untuk tubuh Anda dan memperhatikan apa yang Anda makan dan kapan Anda makan dapat membuat perbedaan besar dalam perasaan Anda saat Anda berlari.
Tetapi tidak selalu mudah untuk mengetahui cara terbaik untuk mengisi bahan bakar sebelum, selama dan setelah lari. Jika Anda bertanya kepada lima pelari bagaimana mereka melakukannya, Anda mungkin akan mendapatkan lima jawaban berbeda. Untuk benar-benar menemukan apa yang cocok untuk tubuh Anda, Anda harus keluar dan bereksperimen. Sebelum melakukannya, baca artikel ini untuk membantu Anda memulai mengembangkan rencana dan membatasi jumlah coba-coba.
Informasi di bawah ini mencakup tiga topik utama:- Dasar- dasar Nutrisi: Pelajari dari mana tubuh Anda mengambil energi dan apa yang dibutuhkan untuk tetap kuat selama berlari.
- Kapan dan Apa yang Harus Dimakan: Apa yang Anda makan sebelum, selama, dan setelah lari dapat sangat memengaruhi kinerja Anda.
- Kiat Nutrisi: Mengikuti beberapa kiat sederhana dapat membantu Anda menemukan makanan apa yang cocok untuk Anda dan tetap bersemangat saat berlari.
Dasar-dasar Nutrisi untuk Lari
Berapa banyak yang harus Anda makan saat berlari? Jawaban cepatnya adalah jika Anda pergi untuk lari santai yang berlangsung sekitar satu jam atau kurang, Anda mungkin bisa bertahan hanya dengan minum air putih. Jika Anda berlari satu jam atau lebih, inilah saatnya untuk mulai makan dengan kecepatan sekitar 200–300 kalori per jam. Bagi kebanyakan pelari, ini berarti makan dan/atau minum 80–100 kalori kira-kira setiap 20-30 menit, terutama dalam bentuk camilan kecil kaya karbohidrat seperti gel, kunyah, dan minuman olahraga.
Jumlah kalori yang tepat tergantung pada beberapa faktor, termasuk panjang dan intensitas lari Anda dan tipe tubuh Anda. Orang yang lebih besar kemungkinan akan membutuhkan lebih banyak kalori per jam daripada orang yang lebih kecil. Demikian juga, seseorang yang melakukan lari yang sangat berat akan membutuhkan lebih banyak kalori per jam daripada seseorang yang melakukan lari pendek dan mudah.
Selain itu, kualitas kalori Anda—jenis makanan yang Anda makan—adalah kuncinya: Karbohidrat adalah sumber energi utama selama Anda berlari, sementara protein dan lemak lebih baik untuk sebelum dan sesudah Anda berlari.
Peran Karbohidrat
Ketika Anda berlari jarak jauh, tubuh Anda awalnya bergantung pada glikogen sebagai bahan bakar utamanya. Glikogen disimpan di otot dan hati untuk energi yang mudah diakses dan efisien.
Glikogen diperoleh dari makan karbohidrat. Inilah sebabnya mengapa Anda mungkin pernah mendengar tentang atlet yang akan "memuat karbohidrat" malam sebelum lari besar. Makan banyak karbohidrat seperti pasta, roti atau kentang membantu mengisi simpanan glikogen Anda untuk memastikan Anda memulai lari dengan tangki energi penuh.
Selama berlari, tubuh Anda membakar glikogen dengan relatif cepat (dapat dihabiskan dalam beberapa jam), jadi Anda perlu mengisi kembali simpanan glikogen Anda dengan camilan midrun, seperti batangan energi, gel, dan kunyah yang mengandung karbohidrat.
Jika Anda kehabisan glikogen, kemungkinan besar Anda akan mengalami apa yang disebut atlet sebagai "bonking" atau "memukul dinding"—Anda akan merasa sangat tidak enak badan dan lelah. Anda tidak ingin membiarkan ini terjadi, jadi pastikan Anda makan cukup karbohidrat.Peran Protein dan Lemak
Karena karbohidrat adalah sumber energi utama selama berolahraga, Anda cenderung mempertimbangkan kebutuhan lemak dan protein sebelum atau sesudah berlari.
Lemak adalah sumber energi penting bagi tubuh Anda, tetapi butuh beberapa saat bagi tubuh Anda untuk mengubah lemak menjadi bahan bakar.
Ini berarti Anda tidak bisa makan makanan kaya lemak tepat sebelum berlari dan berharap lemak itu memberi kekuatan pada Anda saat berlari. Untuk menjaga simpanan energi Anda siap untuk jangka panjang, Anda pasti ingin memastikan makanan sehari-hari Anda mengandung lemak.Beberapa pelari memilih untuk makan sedikit lemak selama berlari, terutama pada tamasya panjang yang berlangsung lebih dari beberapa jam. Melakukannya dapat memberikan kelegaan pada lidah Anda dari gel energi yang monoton dan membantu Anda merasa lebih kenyang. Mencampur makanan padat seperti bar, wafer, atau sandwich PB&J bisa menjadi perubahan yang disambut baik. Tapi jangan berlebihan. Lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah daripada karbohidrat, yang dapat membuat Anda merasa terlalu kenyang dan mungkin dengan perut yang sakit saat berlari.
Protein bukanlah sumber energi utama dan oleh karena itu biasanya bukan merupakan komponen utama dari rencana nutrisi jangka menengah. Tetapi itu harus menjadi bagian dari diet harian Anda dan rencana pemulihan pasca-lari Anda.
Saat Anda berlari, tubuh Anda memecah otot.
Protein sangat bagus untuk membantu tubuh Anda membangun kembali jaringan dan pulih setelah aktivitas ketahanan. Jadi, setelah jangka panjang, makanlah makanan sehat yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu sekitar 1-2 jam. Kadang-kadang disarankan agar atlet mendapatkan protein dalam sistem mereka lebih cepat dari itu (dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan lari) untuk memaksimalkan pemulihan, tetapi konsensus umum hari ini adalah bahwa benar-benar tidak ada terburu-buru selama Anda berencana untuk makan dalam waktu 1 -2 jam.Makan protein dalam jumlah kecil dalam jangka panjang bisa baik-baik saja dan dapat membantu mempercepat pemulihan setelah Anda selesai. Batasi asupan Anda hingga sekitar 15 gram per jam—lebih dari itu dapat membuat Anda merasa kenyang dan tidak nyaman.
Membuat Rencana Nutrisi
Setiap pelari berbeda sehingga sulit untuk mengatakan dengan tepat apa yang harus Anda makan dan kapan memakannya, tetapi ada beberapa panduan yang dapat diandalkan untuk memulai.
Bereksperimenlah dengan makanan selama latihan berjalan untuk melihat apa yang benar-benar cocok untuk Anda. Dan, selalu ingat: Terlepas dari apa yang dikatakan orang kepada Anda, jika itu berhasil untuk Anda, teruslah melakukannya.Makan Malam Sebelum Long Run
Malam sebelum lari panjang (berlangsung kira-kira satu jam atau lebih), makan makanan sehat yang tinggi karbohidrat tetapi rendah serat, lemak dan protein. Lemak yang Anda makan harus lemak sehat yang Anda dapatkan dari makanan seperti alpukat dan minyak zaitun extra virgin. Lemak sehat baik untuk kesehatan jantung, fungsi sistem kekebalan tubuh, kesehatan sendi, pemulihan dan pencegahan cedera. Jangan berlebihan dan makan makanan besar yang akan membuat Anda merasa kenyang keesokan paginya. Selain itu, hindari makanan yang dapat menyebabkan masalah pada Anda. Misalnya, jika makanan pedas mengiritasi perut Anda, menjauhlah.
Apa yang Harus Dimakan Sebelum Jangka Panjang
Sekitar 2-3 jam sebelum lari panjang, ada baiknya makan makanan pra-lari yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat.
Sertakan beberapa protein untuk membantu Anda tetap kenyang selama berlari, tetapi jangan makan terlalu banyak lemak atau serat karena ini dapat membuat Anda merasa terlalu kenyang dan bergegas ke kamar kecil. Granola dengan beri, bagel dengan selai kacang, atau oatmeal dan buah kering atau pisang adalah ide yang bagus. Umumnya, targetkan makanan yang mengandung sekitar 400–600 kalori. Sangat penting untuk memberi tubuh Anda waktu untuk mencerna makanan sebelum berlari, jadi itulah mengapa kami menyarankan Anda untuk makan 2-3 jam sebelumnya. Jika sudah lebih dari sekitar 3 jam sejak terakhir kali Anda makan, cobalah makan makanan ringan sekitar 30 menit sebelum Anda mulai berlari.Apa yang Harus Dimakan Selama Jangka Panjang
Jalan santai yang berlangsung kurang dari satu jam: Kebanyakan orang bisa bertahan dengan minum air dan tanpa makanan—tubuh Anda harus memiliki cukup glikogen yang disimpan untuk membantu Anda melewatinya.
Lari yang berlangsung lebih dari satu jam: Bawalah beberapa bentuk nutrisi untuk membuat Anda tetap berenergi dan membantu pemulihan. Bagi kebanyakan pelari, ini berarti membawa serta makanan ringan yang kaya karbohidrat, seperti gel energi, kunyah, dan buah-buahan.
Berikut adalah beberapa pedoman umum:- Kebanyakan pelari ingin membatasi asupan karbohidrat hingga 30-60 gram per jam. Enam puluh gram per jam adalah jumlah maksimum yang dapat diproses oleh tubuh kebanyakan orang dan makan lebih dari ini dapat menyebabkan sakit perut.
- Targetkan sekitar 200–300 kalori per jam. Dengan 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori, usahakan tidak lebih dari sekitar 240 kalori karbohidrat per jam. (Metabolisme setiap orang sedikit berbeda, jadi itulah mengapa kami merekomendasikan kisaran 200-300 kalori).
Untuk lari yang berlangsung beberapa jam atau lebih: Pertimbangkan untuk mencampur beberapa lemak yang akan membantu Anda merasa kenyang dan memberikan istirahat dari semua gel dan mengunyah. Hal-hal seperti energy bar, kacang-kacangan, dendeng dan sandwich PB&J bisa menjadi pilihan yang baik. Juga, dengarkan keinginan Anda. Tubuh Anda melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk memberi tahu Anda apa yang dibutuhkannya.
Jika Anda secara konsisten melakukan lari daya tahan lama, sejumlah kecil protein (sekitar 15g per jam) dapat membantu mempercepat pemulihan Anda.Ingatlah untuk menargetkan 200–300 kalori per jam. Banyak gel energi, batangan, dan kunyah yang dikemas sebelumnya datang dalam ukuran porsi yang membuat ini mudah dilakukan.
Apa yang Harus Dimakan Setelah Long Run
Setelah lari singkat kurang dari 45 menit atau lebih, apa yang Anda makan tidak terlalu penting. Tetapi setelah lari yang panjang dan berat, rencanakan untuk makan makanan tinggi karbohidrat dan dengan beberapa protein dalam waktu sekitar 1-2 jam setelah menyelesaikan lari Anda untuk membantu mengisi kembali simpanan glikogen Anda, mengganti elektrolit yang hilang, dan membangun kembali otot yang rusak selama Anda berlari. Beberapa pelari suka melakukan ini dengan menenggak minuman pemulihan yang diformulasikan dengan campuran protein, karbohidrat, lemak, dan elektrolit.
Makanan sehat dengan bahan-bahan bergizi yang baik juga bekerja dengan baik.Jangan lupa untuk menghidrasi: Minum air untuk rehidrasi. Minuman pengganti elektrolit tidak diperlukan jika Anda makan makanan, karena itu akan menggantikan apa yang hilang selama Anda berlari. Tidak apa-apa untuk merayakan setelah lari besar dengan bir tetapi santai saja. Alkohol adalah diuretik, yang berarti dapat menarik cairan dari tubuh Anda, membuat Anda lebih dehidrasi.
Kiat Nutrisi
Perhatikan nutrisi harian Anda: Tidak setiap hari adalah tentang mengisi bahan bakar untuk lari panjang atau balapan besar. Kadang-kadang Anda akan melakukan latihan lari singkat atau mungkin mengambil cuti dari latihan sepenuhnya. Sebagai seorang atlet, penting untuk memikirkan berapa banyak karbohidrat, protein, dan lemak yang termasuk dalam makanan sehari-hari Anda. Memiliki pola makan yang sehat dan seimbang yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat, diikuti oleh lemak dan protein akan membantu Anda tetap berenergi.
Eksperimen: Mencari tahu makanan apa yang cocok untuk tubuh Anda saat berlari membutuhkan beberapa eksperimen. Beberapa pelari yang beruntung dapat menangani semua makanan, tetapi banyak orang lain menemukan bahwa lari yang berdesak-desakan menyebabkan mual dan iritasi. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan perut, periksa label nutrisi pada produk makanan dan cobalah menghindari alergen umum seperti whey, gluten, atau kedelai. Anda juga dapat mencoba mengurangi makanan padat dan melihat bagaimana minuman olahraga, shake, dan smoothie buatan sendiri.
Bereksperimenlah dengan kombinasi dan jumlah makanan yang berbeda sebelum, selama dan setelah latihan Anda berjalan untuk mempersempit apa yang berhasil dan apa yang tidak. Menggunakan jurnal untuk mencatat apa yang Anda makan dan kapan bisa membantu.
Minum kalori Anda: Jika Anda tahu bahwa makanan padat mengiritasi perut Anda saat berlari, cobalah mendapatkan nutrisi Anda dalam bentuk cair. Banyak minuman olahraga mengandung kalori dalam bentuk karbohidrat, lemak dan protein.
Namun, berhati-hatilah untuk tidak berlebihan dan menggabungkan minuman energi dengan makanan energi—terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan sakit perut. Jika Anda menggunakan gel energi, kunyah, atau batangan untuk nutrisi, lanjutkan makan dengan seteguk air putih alih-alih minuman olahraga.Latih cara Anda balapan. Berlomba dengan cara Anda berlatih: Jika Anda mendaftar untuk lomba lari besar, gunakan latihan lari Anda untuk mencari tahu makanan apa yang cocok untuk Anda dan kemudian berlatih makan seperti yang Anda inginkan pada hari perlombaan.
Saat hari perlombaan tiba, jangan tiba-tiba mencoba sesuatu yang baru. Anda mungkin tergoda untuk mengambil barang-barang dari penyebaran makanan di posko bantuan, tetapi jika Anda tidak tahu bahwa permen, minuman berkarbonasi, atau persembahan lainnya cocok untuk Anda, maka jangan memakannya. Anda telah mengembangkan rencana, jadi patuhi itu.
Mengatur pengatur waktu: Sangat mudah untuk membuat zona dalam jangka panjang dan lupa kapan terakhir kali Anda menyesap air atau menyedot gel energi. Banyak pelari suka menyetel timer di jam tangan mereka untuk membunyikan alarm setiap 20-30 menit sebagai pengingat untuk makan dan/atau minum 80-100 kalori.
